Allenamento da trasferta

Quante volte vi è capitato di dover essere lontano da casa e di conseguenza da i vostri attrezzi? A me un sacco di volte! anche perchè non sempre posso portarmi con me le Kettlebell! Fate come me, preparatevi un workout "da viaggio" usando esercizi a corpo libero!
Ispiratevi da questi video:

Homemade sandbag

Finalmente con l'aiuto di Julky è pronta la nostra sandbag a prova di rawer (speriamo :D... che tenga... il rawer! hahahaha!)
Ecco le foto:

Greased Lightbox

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Allenamento di Luglio 2009

Ecco lo schema che mi sono preparato per Luglio, il sistema è un EDT adattato allo stile rawtraining. Per il peso e le ripetizioni leggete questo articolo!

1° Mesociclo 4 settimane: 3 Microciclo (1) e 1 in Microciclo (2)

Microciclo (1):

day1: wo 1
day2: Riposo o HIIT
day3: wo 2
day4: Riposo o HIIT
day5: wo 3
day6: Riposo o HIIT
day7: Riposo o HIIT

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day1: wo 1
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
A1: body rows (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/body-rows)
A2: dips (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/dips)

- 2 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso o bande elastiche per i pushups):
B1: pull up (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/pull-up)
B2: push up (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/push-up)

-Cool down 5' (stretching statico)

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day3: wo 2
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
A1: bear hug squat (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/bear-hug-squat)
A2: two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)

- 2 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
B1: shouldering squat (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/shouldering-squat)
B2: two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)

-Cool down 5' (stretching statico)


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day5: wo 3
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip):
A1: One arm military press (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-military-press)
A2: Mountain climber (http://www.youtube.com/watch?v=HSTK0XzbFN0)

- 2 (10' max rip):
B1: Dead man walking (http://www.rawtraining.eu/it/esercizi-fondamentali/rawer-alzati-e-cammina)
B2: kettlebell windmill (http://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI)

-Cool down 5' (stretching statico)

Microciclo (2):


day1: wo 4
day2: Riposo o HIIT
day3: wo 4
day4: Riposo o HIIT
day5: wo 4
day6: Riposo o HIIT
day7: Riposo o HIIT

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wo 4:
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 ciclo:
A1: 3x20 two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)
A2: 3x10(per braccio) turkish get up (http://www.youtube.com/watch?v=XmzFAgYCAu0)

- 2 ciclo:
B1: 3x10(per braccio) kettlebell snatch (http://www.youtube.com/watch?v=6Ubc4uJdyB8)
B2: 3x10(per braccio) kettlebell windmill (http://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI)

-Cool down 5' (stretching statico)

EDIT: 2' activerest ogni 5' di allenamento

Lunedì da leoni

Non ho ancora deciso se oggi mi allenerò pesantemente.
Forse mi basterà sono un po HIIT per la quotidiana spinta metabolica al ritmo dei CypressHill


Riscaldamento: come ieri + un po di juming jacks

Tabata:
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB
10 sec rest
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB
10 sec rest
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB
10 sec rest
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB

L'allenamento di oggi

Oggi è domenica, c'è bel tempo e un bel sole. La cosa più bella è allenarsi all'aperto! Fino a quando non upperò i miei video vi allego dei video degli esercizi presi liberamente da youtube.

Riscaldamento:

- 10 a dx e 10 a sx Kettlebell halo

- 20 Kettlebell swing a 2 mani


Allenamento:

- 3x10 Kettlebell Pushups
- 3x10(per mano) Kettlebell Snatch

- 3x10(per mano) Kettlebell clean and press

- 3x10 Kettlebell squat


E poi se ho fiato alterno swing e snatch in un set di HIIT con il protocollo tabata da 3'50"

I miei progressi - Giugno 2009

Oggi dopo alcuni mesi che avevo abbandonato i controlli di peso (in questi 3 mesi mi sono solo pesato) rispetto alle percentuali di massa magra e grassa mi sono fatto misurare e con mia meraviglia ho scoperto che pur pesando sempre uguale (tra i 70 e i 73 a differenza delle ore del giorno) ho dimezzato la percentuale di grasso corporeo passando da 16,70% al 8,8% (l'interval training ad alta intensità insieme al mio piano attuale dà i suoi risultati) come una notevole differenza del viscerale dal 7% al 5% e dal 42,3% di massa muscolare al 46,6%. Purtroppo per me e per statistica non ho misurazioni antecedenti all'anno scorso (avevo paura dei risultati?) che pesavo 13kg in più sfiorando il 24% di grasso e solo un 38% di massa magra. So che forse alcuni di questi risultati sono arrivati lentamente, ma d'altro canto sia l'allenamento che la dieta in questo ultimo anno sono state intervallate da periodi di pausa (sca**o).

I miei primi allenamenti...

A parte il primo periodo dove ho cercato di sistemare un allenamento che avesse un senso e una direzione (bruciare bruciare, ma magari non i muscoli) ho incominciato a seguire gli allenamenti di Arnel Ricafranca su il suo sito che richiedeva la registrazione, ora ne ha più di uno e questo è liberamente visitabile (il programma è How to Be Ripped Like Brad Pitt (Tyler Durden) From Fight Club in 12 Weeks Or Less) hehhehe molto ambizioso come obbiettivo! ma diciamo che visto il punto di partenza:
Cavoli quasi quasi non mi riconosco più...
Comunque, l'occorrente se non volete vedervi tutti i video di arnel è molto semplice: una swiss ball, 2 manubri (io ho i regolabili perchè dei suoi a ogni aumento devi comprarne altri 2), elastici di varie resistenze, so che non sono gli stessi ma ne ho comprati di tutti i tipi, e volendo anche una panca semplice, potete ovviare con qualsiasi superfice piana o usare la swiss ball in modo strategico. Altra cosa fondamentale, la regolarità!! 3 volte la settimana e gli altri giorni facevo dai 45min ai 90min di lavoro aerobico. I primi 30kg li ho fatti fuori in pochi mesi con questo metodo!

Per incominciare

Per incominciare, per chiunque, non solo per chi vuole dimagrire l'importante è modificare e impostare uno stile alimentare (o più noto come dieta).
Nel mio cammino ho incominciato come prima cosa a provare la dieta "dissociata" ovvero suddividere i pasti in modo da non mescolare mai proteine e carboidrati. Per i primi 5/10kg funziona ma poi bisigna fare un passo ulteriore...
Intanto bisogna avere ben presente la differenza tra i macronutrienti e dove e in che modo li assumiamo: proteine, carboidrati, grassi
A questo punto bisognerebbe alimentarsi con pasti che contengano tutti e 3 i macronutrienti (a differenza della dieta dissociata) in queste proporzioni: 45% proteine, 30% carboidrati e 25% di grassi
Tra i grassi poi bisogna distinguere grassi saturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi:

- i grassi saturi: sono i grassi che innalzano il colesterolo (sia LDL che HDL) e non dovrebbero superare il 10% di quel 25% di cui ho parlato prima. per sapere dove si trovano e altri dettagli leggete qui.

- i grassi monoinsaturi: innalzano il colesterolo HDL e di conseguenza sono importanti nella nostra dieta, lo trovate per esempio nell'olio extravergine d'oliva crudo, in fatti dovrete usarne circa 2 cucchiai al giorno.

- i grassi polinsaturi: questi tipi di grassi sono particolari, perchè contengono i famosi omega 3 e 6. Un eccesso di omega 6 è sconsigliato. ma comunque un apporto di omega 3 è essenziale per la salute, che trovate nel pesce nei semi di mais e di girasole. Vi consiglio di utilizzare un integratore di omega 3 oltre a mangiare salmone e pesce più volte la settimana.

A questo punto vi consiglio di usare una dieta a zona (chi ha mai sentito questo nome alzi la mano... hehehehe).
Il procedimento è molto semplice:
calcolatevi i blocchi che dovete assumere in un giorno su questo sito (c'è una procedura guidata molto semplice). E poi stampatevi le ricette con il loro valore in blocchi che trovate qui. Per rendere facile l'uso di tale dieta vi basti sapere di non superare mai i blocchi imposti dal calcolo e cercare di suddividere il tutto in 6 pasti giornalieri. troppo complicato? Incominciate con 4 pasti calcolando approsimativamente ricordandovi dalla lista i cibi che mangiate più spesso, eliminate lo zucchero, quindi caffè amaro... E poi quando andate a mangiare fuori magari anche una pizza, ma prendetela senza mozzarella e con qualche ingrediente con proteine tipo prosciutto o tonno. Poi quando sarete più abili calcolare i blocchi prendetevi qualche barretta per gli spuntini o preparatevi degli spuntini ad hoc e arriverete facilmente a 6 pasti.

Io che volevo dimagrire a tutti costi (il mio motto era: o dimagrivo o morivo) ho incominciato a prendere dei termogenici la mattina e prima di ciascun allenamento (insieme a un'integratore di carnitina liquida circa 1g a questo proposito leggete qui) e gli allenamenti erano al 90% aerobici perchè l'obbiettivo era bruciare tutto il grasso in eccesso.

P.S. SIA LA DIETA CHE L'INTEGRAZIONE DEVONO ESSERE SOTTO CONTROLLO MEDICO.

Kettlebell Basics

Finalmente questo fine settimana è arrivato! Perchè? Perchè finalmente ho potuto seguire il primo livello per l'utilizzo delle kettlebell! Per quanto possa essermi allenato in casa vedendo tutto il materiale su internet, non avevo ancora la sicurezza di una esecuzione perfetta dei movimenti, mi ci voleva un mentore di successo! Ecco la foto alla fine del corso (io sono il personaggio con un asciugamano al collo a sx nella foto :P) che mi ha appena mandato Loris Della Vetta (il nostro magnifico istruttore - nella foto tutto a dx)
Molti potrebbero chiedersi: con tutti le tipologie di allenamento e macchine futuristiche, perchè utilizzare un attrezzo che a prima vista sembra un attrezzo primordiale??
La risposta è semplice ma complessa allo stesso tempo:

1) Predilige il funzionale, diventi FORTE con le kettlebell. Alleni i muscoli posturali portando al massimo la resa del fisico in una situazione di sfozo reale e non in laboratorio (palestra).
2) E' un'oggetto, quindi un'intera palestra che sta in mano, allenarsi dove si vuole, all'aperto e potermelo portare in viaggio rende questa disciplina semplicemente fantastica. Dopo quasi 2 anni di palestra stando sempre nella stessa stanza stavo diventando claustrofobico :D
3) Lavori su agilità, reattività e equilibrio oltre che aumentare la massa
4) E' divertente non solo perchè fai lo 'sborone' al parco o in spiaggia, ma anche perchè insegui e superi i tuoi limiti ciascun wo!
5) Stimolo metabolico incredibile (provate a fare HIIT con il protocollo tabata con le kettlebell e poi ne parliamo :D), quindi uno strumento incredibile per l'allenamento aerobico per tutti quelli come me che si rompono le scatole di correre un'ora su un nastro di gomma...

P.S. Anche per me pur avendo già da mesi una coppia di kettlebell posso dire come disse il pugile allievo di Loris: "praticamente ho incominciato oggi!" anchio come lui sta mattina mi sono svegliato con i canti gregoriani provenienti dai miei muscoli della schiena e delle gambe! E ora non vedo l'ora di tornare a casa per riprendere in mano le mie kettlebell!

Benvenuti!

Dopo vari tentativi online di spiegare e raccontare la mia storia - come testimonianza e aiuto per chi volesse prendere la stessa strada -, ma senza molti risultati: i forum di BB parlano giustamente di BB e sono tutti mega esperti e solo il parlare di un uso i pesi in modo diverso dal classico sembra una bestemmia... ecc... ecc...
In fondo, io voglio condividere la mia esperienza, che ha fatto si che in un anno e mezzo ho perso ben 45Kg (tenendo conto che ho aumentato la massa magra notevolmente, il peso perso in grasso è molto di più di 45kg). Ci sono molti siti internet e blog americani che parlano persone che hanno cambiato la loro vita, ma molto spesso non si riesce a capire se questo và bene per il nostro fisico o no o se sono solo delle trovate pubblicitarie. Io vi darò tutto il mio aiuto e supporto a chi come me non accetta più la sua condizione fisica e vorrebbe essere più sano e magro e sentirsi più forte.