Periodo di "ferie"

Sono stato in ferie e mi sono preso il mio mese "workout free" che non mi ha giovato molto! Sarà anche che il lavoro non riprende e quindi tutta la percezione della fatica cambia.
Ultimamente tra tutte le cose che mi sono interessato all'ultimo prodotto della Beachbody (mai sentito nominare? per un piccolo periodo ho provato gli allenamenti di tony horton), Questo prodotto ha veramente un nome bizzarro per un piano di workout, il prodotto è "Insanity", si struttura in un grande HIIT per la definizione e per il dimagrimento rapido. Garantiscono la riuscita in 60gg (periodo programmato in insanity)


Vi terrò informati per una recensione completa a fine test!

Piano Luglio 2009

Visto che il piano che mi sono scritto per me è troppo pesante ho aggiunto delle pause di recupero aggiuntive e mi segno ciascuna volta ripetizioni per ciascun esercizio e tempo di esecuzione, in modo che riesco anche a pianificare i progressi e i prossimi wo. Per questo vi consiglio di fare lo stesso, per esperienza personale so che un po alla volta gli obbiettivi si raggiungono, basta tenere duro e andare sempre avanti! Buon wo a tutti!

Allenamento da trasferta

Quante volte vi è capitato di dover essere lontano da casa e di conseguenza da i vostri attrezzi? A me un sacco di volte! anche perchè non sempre posso portarmi con me le Kettlebell! Fate come me, preparatevi un workout "da viaggio" usando esercizi a corpo libero!
Ispiratevi da questi video:

Allenamento di Luglio 2009

Ecco lo schema che mi sono preparato per Luglio, il sistema è un EDT adattato allo stile rawtraining. Per il peso e le ripetizioni leggete questo articolo!

1° Mesociclo 4 settimane: 3 Microciclo (1) e 1 in Microciclo (2)

Microciclo (1):

day1: wo 1
day2: Riposo o HIIT
day3: wo 2
day4: Riposo o HIIT
day5: wo 3
day6: Riposo o HIIT
day7: Riposo o HIIT

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day1: wo 1
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
A1: body rows (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/body-rows)
A2: dips (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/dips)

- 2 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso o bande elastiche per i pushups):
B1: pull up (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/pull-up)
B2: push up (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/push-up)

-Cool down 5' (stretching statico)

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day3: wo 2
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
A1: bear hug squat (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/bear-hug-squat)
A2: two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)

- 2 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
B1: shouldering squat (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/shouldering-squat)
B2: two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)

-Cool down 5' (stretching statico)


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day5: wo 3
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip):
A1: One arm military press (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-military-press)
A2: Mountain climber (http://www.youtube.com/watch?v=HSTK0XzbFN0)

- 2 (10' max rip):
B1: Dead man walking (http://www.rawtraining.eu/it/esercizi-fondamentali/rawer-alzati-e-cammina)
B2: kettlebell windmill (http://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI)

-Cool down 5' (stretching statico)

Microciclo (2):


day1: wo 4
day2: Riposo o HIIT
day3: wo 4
day4: Riposo o HIIT
day5: wo 4
day6: Riposo o HIIT
day7: Riposo o HIIT

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wo 4:
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 ciclo:
A1: 3x20 two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)
A2: 3x10(per braccio) turkish get up (http://www.youtube.com/watch?v=XmzFAgYCAu0)

- 2 ciclo:
B1: 3x10(per braccio) kettlebell snatch (http://www.youtube.com/watch?v=6Ubc4uJdyB8)
B2: 3x10(per braccio) kettlebell windmill (http://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI)

-Cool down 5' (stretching statico)

EDIT: 2' activerest ogni 5' di allenamento

Lunedì da leoni

Non ho ancora deciso se oggi mi allenerò pesantemente.
Forse mi basterà sono un po HIIT per la quotidiana spinta metabolica al ritmo dei CypressHill


Riscaldamento: come ieri + un po di juming jacks

Tabata:
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB
10 sec rest
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB
10 sec rest
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB
10 sec rest
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB

L'allenamento di oggi

Oggi è domenica, c'è bel tempo e un bel sole. La cosa più bella è allenarsi all'aperto! Fino a quando non upperò i miei video vi allego dei video degli esercizi presi liberamente da youtube.

Riscaldamento:

- 10 a dx e 10 a sx Kettlebell halo

- 20 Kettlebell swing a 2 mani


Allenamento:

- 3x10 Kettlebell Pushups
- 3x10(per mano) Kettlebell Snatch

- 3x10(per mano) Kettlebell clean and press

- 3x10 Kettlebell squat


E poi se ho fiato alterno swing e snatch in un set di HIIT con il protocollo tabata da 3'50"

I miei primi allenamenti...

A parte il primo periodo dove ho cercato di sistemare un allenamento che avesse un senso e una direzione (bruciare bruciare, ma magari non i muscoli) ho incominciato a seguire gli allenamenti di Arnel Ricafranca su il suo sito che richiedeva la registrazione, ora ne ha più di uno e questo è liberamente visitabile (il programma è How to Be Ripped Like Brad Pitt (Tyler Durden) From Fight Club in 12 Weeks Or Less) hehhehe molto ambizioso come obbiettivo! ma diciamo che visto il punto di partenza:
Cavoli quasi quasi non mi riconosco più...
Comunque, l'occorrente se non volete vedervi tutti i video di arnel è molto semplice: una swiss ball, 2 manubri (io ho i regolabili perchè dei suoi a ogni aumento devi comprarne altri 2), elastici di varie resistenze, so che non sono gli stessi ma ne ho comprati di tutti i tipi, e volendo anche una panca semplice, potete ovviare con qualsiasi superfice piana o usare la swiss ball in modo strategico. Altra cosa fondamentale, la regolarità!! 3 volte la settimana e gli altri giorni facevo dai 45min ai 90min di lavoro aerobico. I primi 30kg li ho fatti fuori in pochi mesi con questo metodo!