Allenamento di Luglio 2009

Ecco lo schema che mi sono preparato per Luglio, il sistema è un EDT adattato allo stile rawtraining. Per il peso e le ripetizioni leggete questo articolo!

1° Mesociclo 4 settimane: 3 Microciclo (1) e 1 in Microciclo (2)

Microciclo (1):

day1: wo 1
day2: Riposo o HIIT
day3: wo 2
day4: Riposo o HIIT
day5: wo 3
day6: Riposo o HIIT
day7: Riposo o HIIT

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day1: wo 1
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
A1: body rows (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/body-rows)
A2: dips (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/dips)

- 2 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso o bande elastiche per i pushups):
B1: pull up (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/pull-up)
B2: push up (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/push-up)

-Cool down 5' (stretching statico)

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day3: wo 2
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
A1: bear hug squat (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/bear-hug-squat)
A2: two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)

- 2 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
B1: shouldering squat (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/shouldering-squat)
B2: two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)

-Cool down 5' (stretching statico)


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day5: wo 3
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip):
A1: One arm military press (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-military-press)
A2: Mountain climber (http://www.youtube.com/watch?v=HSTK0XzbFN0)

- 2 (10' max rip):
B1: Dead man walking (http://www.rawtraining.eu/it/esercizi-fondamentali/rawer-alzati-e-cammina)
B2: kettlebell windmill (http://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI)

-Cool down 5' (stretching statico)

Microciclo (2):


day1: wo 4
day2: Riposo o HIIT
day3: wo 4
day4: Riposo o HIIT
day5: wo 4
day6: Riposo o HIIT
day7: Riposo o HIIT

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wo 4:
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 ciclo:
A1: 3x20 two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)
A2: 3x10(per braccio) turkish get up (http://www.youtube.com/watch?v=XmzFAgYCAu0)

- 2 ciclo:
B1: 3x10(per braccio) kettlebell snatch (http://www.youtube.com/watch?v=6Ubc4uJdyB8)
B2: 3x10(per braccio) kettlebell windmill (http://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI)

-Cool down 5' (stretching statico)

EDIT: 2' activerest ogni 5' di allenamento