Piano Luglio 2009

Visto che il piano che mi sono scritto per me è troppo pesante ho aggiunto delle pause di recupero aggiuntive e mi segno ciascuna volta ripetizioni per ciascun esercizio e tempo di esecuzione, in modo che riesco anche a pianificare i progressi e i prossimi wo. Per questo vi consiglio di fare lo stesso, per esperienza personale so che un po alla volta gli obbiettivi si raggiungono, basta tenere duro e andare sempre avanti! Buon wo a tutti!

Allenamento da trasferta

Quante volte vi è capitato di dover essere lontano da casa e di conseguenza da i vostri attrezzi? A me un sacco di volte! anche perchè non sempre posso portarmi con me le Kettlebell! Fate come me, preparatevi un workout "da viaggio" usando esercizi a corpo libero!
Ispiratevi da questi video:

Homemade sandbag

Finalmente con l'aiuto di Julky è pronta la nostra sandbag a prova di rawer (speriamo :D... che tenga... il rawer! hahahaha!)
Ecco le foto:

Greased Lightbox

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Allenamento di Luglio 2009

Ecco lo schema che mi sono preparato per Luglio, il sistema è un EDT adattato allo stile rawtraining. Per il peso e le ripetizioni leggete questo articolo!

1° Mesociclo 4 settimane: 3 Microciclo (1) e 1 in Microciclo (2)

Microciclo (1):

day1: wo 1
day2: Riposo o HIIT
day3: wo 2
day4: Riposo o HIIT
day5: wo 3
day6: Riposo o HIIT
day7: Riposo o HIIT

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day1: wo 1
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
A1: body rows (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/body-rows)
A2: dips (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/dips)

- 2 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso o bande elastiche per i pushups):
B1: pull up (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/pull-up)
B2: push up (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/push-up)

-Cool down 5' (stretching statico)

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day3: wo 2
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
A1: bear hug squat (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/bear-hug-squat)
A2: two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)

- 2 (10' max rip. <=30 rip, se >30 aumento peso):
B1: shouldering squat (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/shouldering-squat)
B2: two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)

-Cool down 5' (stretching statico)


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day5: wo 3
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 (10' max rip):
A1: One arm military press (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-military-press)
A2: Mountain climber (http://www.youtube.com/watch?v=HSTK0XzbFN0)

- 2 (10' max rip):
B1: Dead man walking (http://www.rawtraining.eu/it/esercizi-fondamentali/rawer-alzati-e-cammina)
B2: kettlebell windmill (http://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI)

-Cool down 5' (stretching statico)

Microciclo (2):


day1: wo 4
day2: Riposo o HIIT
day3: wo 4
day4: Riposo o HIIT
day5: wo 4
day6: Riposo o HIIT
day7: Riposo o HIIT

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wo 4:
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-Warm up 10' (corsa/corda + stretching dinamico)

- 1 ciclo:
A1: 3x20 two arms swing/one arm swing/double swing (http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/double-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/one-arm-swing http://www.rawtraining.eu/it/enciclopedia/two-arms-swing)
A2: 3x10(per braccio) turkish get up (http://www.youtube.com/watch?v=XmzFAgYCAu0)

- 2 ciclo:
B1: 3x10(per braccio) kettlebell snatch (http://www.youtube.com/watch?v=6Ubc4uJdyB8)
B2: 3x10(per braccio) kettlebell windmill (http://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI)

-Cool down 5' (stretching statico)

EDIT: 2' activerest ogni 5' di allenamento

Lunedì da leoni

Non ho ancora deciso se oggi mi allenerò pesantemente.
Forse mi basterà sono un po HIIT per la quotidiana spinta metabolica al ritmo dei CypressHill


Riscaldamento: come ieri + un po di juming jacks

Tabata:
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB
10 sec rest
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB
10 sec rest
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB
10 sec rest
20 sec Kettlebell Swing con 2 KB (2 da 12KG)
10 sec rest
20 sec Kettlebell Squat con le 2 KB

L'allenamento di oggi

Oggi è domenica, c'è bel tempo e un bel sole. La cosa più bella è allenarsi all'aperto! Fino a quando non upperò i miei video vi allego dei video degli esercizi presi liberamente da youtube.

Riscaldamento:

- 10 a dx e 10 a sx Kettlebell halo

- 20 Kettlebell swing a 2 mani


Allenamento:

- 3x10 Kettlebell Pushups
- 3x10(per mano) Kettlebell Snatch

- 3x10(per mano) Kettlebell clean and press

- 3x10 Kettlebell squat


E poi se ho fiato alterno swing e snatch in un set di HIIT con il protocollo tabata da 3'50"

I miei progressi - Giugno 2009

Oggi dopo alcuni mesi che avevo abbandonato i controlli di peso (in questi 3 mesi mi sono solo pesato) rispetto alle percentuali di massa magra e grassa mi sono fatto misurare e con mia meraviglia ho scoperto che pur pesando sempre uguale (tra i 70 e i 73 a differenza delle ore del giorno) ho dimezzato la percentuale di grasso corporeo passando da 16,70% al 8,8% (l'interval training ad alta intensità insieme al mio piano attuale dà i suoi risultati) come una notevole differenza del viscerale dal 7% al 5% e dal 42,3% di massa muscolare al 46,6%. Purtroppo per me e per statistica non ho misurazioni antecedenti all'anno scorso (avevo paura dei risultati?) che pesavo 13kg in più sfiorando il 24% di grasso e solo un 38% di massa magra. So che forse alcuni di questi risultati sono arrivati lentamente, ma d'altro canto sia l'allenamento che la dieta in questo ultimo anno sono state intervallate da periodi di pausa (sca**o).